연세민내과의원

계란 후라이, 오믈렛, 스크램블 등 계란은 다양한 형태로 우리의 입맛을 사로잡는다. 2019년 미국 농무부 보고서에 따르면 미국은 1인당 연간 약 279개의 달걀을 먹는다. 이는 전국 평균 연간 약 9천 5백 만개에 달한다. 2016년 농림축산식품부 통계자료에 따르면 한국은 1인당 연간 약 268개를 소비한다. 계란을 거의 주식으로 먹는 미국과 큰 차이가 없는 것을 보면 전 세계적으로 소비량이 어마어마하다는 것을 예측해볼 수 있다.

계란은 필수 영양소가 골고루 들어있어 건강에 좋지만, 콜레스테롤 함량이 높다. 미국 건강 정보 사이트 Eat This, Not That은 이러한 계란을 매일 먹는다면 몸에 어떤 일이 일어날 수 있는지 설명했다. 전문가들은 심장병이나 당뇨병 환자가 아닌 이상 매일 계란을 먹는 것이 안전하다고 말했다.



1. 에너지 생성
아침 식사로 계란을 먹으면 든든한 이유는 하루 동안 필요한 에너지가 생성되기 때문이다. Innovative Fitness 영양 코치 션 올트는 “계란은 에너지의 훌륭한 공급원이 될 수 있다”며 “탄수화물에 비해 상대적으로 소화가 느린 단백질과 지방, 그리고 계란이 함유한 비타민 B12는 몇 시간 동안 꾸준히 에너지를 공급하는 데 도움이 된다”고 말했다.

2. 면역체계 강화
계란은 면역체계를 강화하는 역할도 할 수 있다. 올트는 “계란은 균형 잡힌 식단에 포함되기 좋은 음식으로 우리 몸이 다양한 질병과 싸울 수 있게 필요한 영양소를 제공한다”며 “계란에는 비타민 A, D, E가 농축되어 있는데, 이는 적절한 면역체계 기능을 유지하게 해준다”고 설명했다. 미국 공인 영양사 폴 클레이브룩은 계란에 “면역억제제 역할을 하는 셀레늄도 풍부하다”고 밝혔다. 셀레늄은 항염증 효과가 있는데, 이는 면역체계가 해결해야 하는 것들을 대신 처리해주며 면역체계가 다른 일을 할 수 있도록 도와준다.

3. 인지 건강 발달
계란의 일부 영양소는 우리 뇌를 최상의 상태로 유지하는 데 중요한 역할을 한다. 클레이브룩은 “계란은 뇌 구조와 기능에 필요한 영양소인 콜린 함량이 높다”고 말했다. 또한 뇌 기능을 강화하는 오메가 3 지방산이 계란 당 100~500mg이 들어있고 비타민 B12도 하루 권장량의 46%를 함유하고 있다. 그는 “비타민 B12 섭취량이 적으면 기억력 저하, 조증, 치매, 심지어 정신질환까지 유발할 수 있다”고 설명했다.

4. 염증 감소
오메가 3 지방산은 심장병 위험을 낮출 뿐 아니라 체내 염증도 줄인다. 만성 염증은 심장병, 관절염, 알츠하이머 등을 유발할 수 있다. 하지만 일부 품종에 친염증 오메가 6 지방산도 많이 들어있을 수 있기 때문에 주의해야 한다. 올트는 “오메가 3 함량보다 오메가 3와 오메가 6의 비율이 더 중요하다”고 말했다. 목초지에서 자라거나 오메가 3가 풍부한 식단을 먹은 닭에서 나온 계란이 이상적인 비율을 가질 가능성이 높다.



5. 콜레스테롤 수치 개선
계란은 콜레스테롤 수치를 향상시킬 수도 있다. 클레이브룩은 “콜레스테롤을 먹으면 혈중 콜레스테롤이 높아진다고 알려졌지만, 간은 먹는 양을 기준으로 콜레스테롤을 만드는 것으로 밝혀져 식이요법을 통해 그 수치를 크게 바꿀 수 없다”고 설명했다. 콜레스테롤은 HDL과 LDL 유형으로 나뉘는데, HDL은 간으로 콜레스테롤을 이동시키며 이를 제거하는 데 도움을 준다. 반면 LDL은 동맥에 이를 이동시키는데, 이때 동맥에 콜레스테롤이 쌓이며 동맥경화를 유발할 수 있다. 계란을 지속적으로 섭취하면 HDL이 증가하지만, LDL 수치에는 큰 영향을 미치지 않는다는 연구 결과도 있다.

6. 피부와 머릿결 개선
클레이브룩은 “계란에 들어있는 단백질과 비오틴은 길고 강한 머릿결을 만들어 줄 뿐 아니라 항산화제가 풍부해 세포에 손상을 주는 활성산소를 퇴치한다”고 말했다. 때문에 매일 계란을 먹으면 젊은 혈색을 유지하는 데 도움이 될 것이라고 설명했다.

7. 체중 감량 도움
올트는 “계란이 단백질이나 지방 함량이 낮은 음식보다 포만감이 오래 지속돼 하루 섭취량을 관리할 수 있다”고 말했다. 실제로 아침 식사로 계란을 먹는 사람이 베이글을 먹는 사람에 비해 배부르게 느끼며 다음 식사 시 덜 먹게 된다는 연구 결과가 있다. 올트는 “계란은 상처 치유, 눈 건강, 암세포 형성 위험 감소에도 도움을 주는 비타민 A도 풍부하다”고 설명했다. 전란은 칼슘과 비타민 D가 풍부해 뼈를 튼튼하게 해주며 계절성 우울증과 같은 기분 장애도 완화하는 데 도움을 준다.

출처: 건강이 궁금할 땐, 하이닥 (www.hidoc.co.kr)